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老年人运动要适度并循序渐进

健康科普

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老年人运动要适度并循序渐进

  • 分类:科普知识
  • 作者:李艳华
  • 来源:疾控科
  • 发布时间:2022-06-09
  • 访问量:92

【概要描述】

老年人运动要适度并循序渐进

【概要描述】

  • 分类:科普知识
  • 作者:李艳华
  • 来源:疾控科
  • 发布时间:2022-06-09
  • 访问量:92
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老年人运动要适度并循序渐进

           根据人体生物钟节律,老年人上午10~11时和下午4~6时较佳运动时间,每次运动时间30分钟为宜。最佳时段是下午黄昏前后,此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态,体内的糖分增至最高峰,锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。

老年人锻炼要避免以下几点:

            第一是运动的强度不能太大,适度进行有氧运动,不要进行力量型的运动。力量型运动容易超心脏负荷,导致运动成为负担,对心脏造成损伤。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。

    第二是运动的时间不要太长,循序渐进每次运动30分钟左右,避免太早的起来,特别是在寒冷的季节太早的起来进行运动。因为寒冷的气候刺激会对心血管系统造成一种压力和负担,使老年人出现血压明显增高,心跳明显增快,容易导致心血管事件的发生。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。

 

 

 

    

           老年人应根据其生理特点、体能情况与心理状态进行合理运动。老年群体通过适量的运动能够强身健体、延长寿命,但是应对其运动科学性、合理性进行有效指导,就生理特点而言,人体生理特点从进入老年阶段,开始各个系统的器官功能随之退化。一般而言,肌肉在45岁左右开始退化,尤其在爆发力、耐力方面下降比例较高。骨骼退化一般女性绝经期、男性55周岁左右开始,因此老年人不应进行剧烈运动,应根据其自身心理生理特点,选择合适的运动方式。由于老年人肌肉、骨骼退化,因此长时间剧烈运动对其关节造成的影响较大,尤其是膝关节与肩关节,在运动中极易发生损伤。因此,推荐老年群体运动频率在每周3至5次左右,每次运动时间最好在30分钟左右,不要造成机体过度疲劳。

 

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    老年人适合做什么样的运动,要根据身体的具体情况而定,以下运动供参考:

1、步行,是最适合老年人的运动,常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力。

2、慢跑,一次不超过30分钟。3、自我按摩,手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等,可以促进血液循环,改善代谢功能。

4、唱歌、跳舞,方法很多,如广播操、广场舞等。

5、太极拳等保健操、医疗体操,适合年高体弱者,高血压、冠心病患者。

6、象棋等各种棋类活动,

7、腰腹收紧,卧床老人,可以通过上举上臂、腰腹收紧、扩胸运动等动作,帮助锻炼身体。

 

 

 

 

 

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