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教您如何“步步”为赢!

健康科普

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教您如何“步步”为赢!

  • 分类:科普知识
  • 作者:
  • 来源:
  • 发布时间:2020-08-22
  • 访问量:0

【概要描述】有句老话叫:一起吃饭,不如一起出汗。走路曾被世界认为是最好的运动方式之一,它不限于人群,随时随地都可以做。 不过,虽然每个人都会走路,但是要想达到锻炼的效果,不同的人群应采用不同的走路方式。究竟怎样“走”才最健康?  不同人群,不同走路姿势 1、体弱者:甩开胳膊,大步跨 体弱者要达到锻炼的目的,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身甩开,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。最

教您如何“步步”为赢!

【概要描述】有句老话叫:一起吃饭,不如一起出汗。走路曾被世界认为是最好的运动方式之一,它不限于人群,随时随地都可以做。 不过,虽然每个人都会走路,但是要想达到锻炼的效果,不同的人群应采用不同的走路方式。究竟怎样“走”才最健康?  不同人群,不同走路姿势 1、体弱者:甩开胳膊,大步跨 体弱者要达到锻炼的目的,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身甩开,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。最

  • 分类:科普知识
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  • 来源:
  • 发布时间:2020-08-22
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  有句老话叫:一起吃饭,不如一起出汗。走路曾被世界认为是最好的运动方式之一,它不限于人群,随时随地都可以做。
  不过,虽然每个人都会走路,但是要想达到锻炼的效果,不同的人群应采用不同的走路方式。究竟怎样“走”才最健康?
    不同人群,不同走路姿势
  1、体弱者:甩开胳膊,大步跨
  体弱者要达到锻炼的目的,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身甩开,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。最好每日2~3次,每次半小时以上。
走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿再大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。
  2、肥胖者:长距离健步走
  肥胖者双手枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀部翘起,刚开始脚跟也许会有刺痛,这表明自己更需要做此运动。
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,然后下坡2分钟,要每日走两次,每次达到1小时,而且步行速度要快些。这样才可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。
  3、高血压者:中速为宜,挺起胸
  高血压者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕走路速度可逐渐增快,初期以散步的方式为主,以后渐渐提高速度,最高时达到身体微微出汗的程度,以不觉得劳累为原则,另外需注意服用降压药物30分钟之内不宜步行。
  4、冠心病者:缓步慢行
  走路可以保护心血管和关节, 冠心病者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢。
  5、糖尿病者:摆臂甩腿,挺起胸
糖尿病者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。
  6、失眠者:晚上睡前缓行半小时
  晚上睡前缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,可以放松大脑,收到较好的镇静助眠效果,有利于提高睡眠质量。或者稍早点,在傍晚的时候,刚开始慢慢走,后加快脚步,直到走得出汗为止。坚持2~3个月后,失眠大多会有改善。 
  7、其他健康人群:健步走
  普通人,如果觉得跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。
     牢记这7点,效果能加倍
  学会了走法,要想让走路发挥健康实效,还得有6方面的科学讲究。
  01姿 势:
  健步走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。
  02时 间:
  下午(16:00-17:00)最适合锻炼,尤其是老年人。早晨和上午(通常在6:00-10:00之间),心血管事件(心肌梗死、心绞痛发作等等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。
  03速度:
  健走对于大多数人来说,以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜,大概每秒走两步。
  04强度:
  通常健走时心率约为最大心率的60%—85%,即为平时锻炼中最适宜的心率范围,以身体微微出汗为宜。无心脏病的中老年人也可以通过一种简易的计算法来求得适宜的心率范围,即用170减去自己的年龄数,其差就是你在锻炼中所允许达到的安全心率。
  05场地:
  健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园,避免在车流量大的马路及人行道上健走。
  06准备:
  在准备健走锻炼之前最好查体(体检和简单的运动心肺功能测试),各种慢性疾病患者应遵医嘱,走时应有陪护。
  07运动鞋:
  适合健走活动的运动鞋,要合脚,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。此外,每走800公里就应该换一双新鞋。
 

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